Цвекло срещу годжи: С какво да заменим екзотичната суперхрана
Експерти разказаха кои продукти забавят стареенето и укрепват имунитета
С модния термин „суперхрана“ привържениците на здравословното хранене наричат продукти, в които са концентрирани много полезни вещества. Учените предупреждават, че това наименование е по-скоро търговски ход. А за да се храним правилно, трябва да заложим на балансиран режим на хранене. Кои продукти са попаднали в списъка на суперхраните, дали екзотичните плодове могат да бъдат заменени с обикновени кореноплодни и как храната помага да запазим красотата и младостта си – в материала на „Известия“.
Спирулина и куркума
Въпреки популярния мит, суперхрани не са универсално решение на всички здравословни проблеми, предупреждава кандидат на техническите науки, директор на Института по приложна биотехнология и хранително инженерство на името на академик РАН И.А. Рогова от Университета РОСБИОТЕХ Дмитрий Куликов. Тех полезните свойства се разкриват само в контекста на балансирано хранене.
— Суперхрани са продукти с изключително висока концентрация на полезни вещества: витамини, минерали, антиоксиданти, фибри, мастни киселини и други биоактивни съединения. Въпреки че терминът е по-скоро маркетингов, отколкото научен, някои продукти наистина се отличават със своята специална хранителна стойност, — коментира Дмитрий Куликов.
Ендокринологът и диетолог от клиника „Будь Здоров“ Ксения Меркулова също смята, че суперхрани са понятие от „речника“ на маркетолозите, маркетингов ход, модна тенденция в храненето, рекламирана от популярни блогъри и други „лидери на мнение“.
„В различни периоди от време за суперхрани са наричали различни продукти – някога това беше познатата на всички елда, после обърнаха внимание на годжи бери, чиа семена, булгур, киноа“, коментира Ксения Меркулова. „Сега стана популярен кефирът, който наричат истинска руска суперхрана. Въпреки че в това отношение научните данни са малко и кефирът може успешно да се замести с ряженка или простокваша, както популярните годжи бери се заместват с боровинки или малини.
Дмитрий Куликов дава примери за популярни суперхрани:
1. Бери (годжи, асаи, черника, облепиха) — богати на антиоксиданти, забавят стареенето, укрепват имунитета.
2. Семена (чиа, лен, конопляные) — източник на омега-3, фибри и протеини, полезни за сърцето и храносмилането.
3. Спирулина и хлорела — водорасли с високо съдържание на протеини, желязо и хлорофил, имат детоксикиращ ефект.
4. Куркума — съдържа куркумин, мощен противовъзпалителен компонент.
5. Мед манука, прополис — природни антисептици, поддържат имунитета.
6. Джинджифил и чесън — укрепват имунната система, притежават противовирусни свойства.
7. Авокадо — полезни мазнини, калий, витамин Е за сърцето и кожата.
8. Какао-боби и мача — антиоксиданти, подобряват работата на мозъка и настроението.
За съставянето на персонализиран хранителен режим, насочен към решаването на конкретни задачи (детоксикация на организма, повишаване на енергийния потенциал или укрепване на имунната система), ученият препоръчва да се обърнете към квалифициран нутриционист.
С какво още да заменим годжи берите
Суперхрани не съществуват, смята и гастроентерологът Елвира Белева. Този термин трябва да се използва в преносен смисъл. Колкото и полезен да е даден продукт, в „соло“ вариант той няма да бъде от полза за организма. Не е възможно да се храним само със семена от чиа. Менюто трябва да включва разнообразни продукти, за да има в рациона протеини, мазнини и въглехидрати.
Дмитрий Куликов препоръчва да се има предвид, че при някои хора така наречените суперхрани могат да предизвикат алергия. Затова трябва да се пробват на малки порции, като се следи реакцията на организма. И само в случай, че няма алергични прояви, могат да се консумират редовно. Това важи особено за продуктите от чужбина.
— Много екзотични суперхрани, като годжи бери, имат пълноценни местни аналози. Например, шипков плод или облепиха не отстъпват по съдържание на полезни вещества. Ключовите принципи на здравословното хранене остават непроменени: разнообразие на продуктите и умереност в консумацията им, — коментира Дмитрий Куликов.
Експертите предупреждават, че трябва да се отчитат индивидуалните особености на организма, тъй като в различни случаи съществуват определени ограничения.
Ползата от цвеклото
От гледна точка на гастроентеролога, към суперхраните може да се отнесе и най-обикновеното цвекло. То съдържа много фибри, които помагат за подобряване на храносмилането, нормализиране на стола и премахване на запек.
— Цвеклото съдържа бетаин — естествено вещество, което спомага за детоксикацията и възстановяването на черния дроб, — разказва Елвира Белева. — Този зеленчук помага и при нарушения на мастния обмен.
Според гастроентеролога, в цвеклото има много хром, манган, желязо, витамин С. Хромът участва в работата на нервната система, спомага за понижаване нивото на липопротеините с ниска плътност, чийто излишък влошава качеството на кръвообращението, което води до развитие на атеросклероза. Има проучвания за влиянието на хрома върху глюкозата и инсулина при хора, страдащи от захарен диабет.
Марганец, от своя страна, поддържа здравето на костите, влияе положително върху работата на щитовидната жлеза, подобрява работата на мозъка и намалява възпалителните процеси. Той е полезен за имунната и репродуктивната система, както и за хрущялите и костите.
Към най-полезните продукти Елвира Белева причислява кръстоцветните – броколи и зеле. Тези зеленчуци спомагат за придвижването на химуса (хранителната каша) по червата и поддържат нормалното ниво на захарта. Привържениците на здравословното хранене особено ценят броколите за положителното им влияние върху външния вид. Смята се, че полезните вещества, съдържащи се в зеленчука, спомагат за производството на колаген, благодарение на което кожата става еластична и дълго остава млада.
Зеленчуците също съдържат биологично активни вещества от растителен произход — фитонутриенти. Това са флавоноиди, каротиноиди, алкалоиди, които придават цвят на плодовете.
— Фитонутриентите помагат за извеждането на тежки метали от организма благодарение на способността си да се свързват с тях. Важно е, че те имат и противовъзпалителен ефект. Освен това фитонутриентите предпазват организма от оксидативен стрес, повишавайки способността му да се бори със свободните радикали. Това помага да се противодейства на развитието на различни заболявания и преждевременното стареене, — продължава гастроентерологът Елвира Белева.
Според експерта, броколи съдържа органично съединение от растителен произход сулфорафан. То активира ензимите, участващи в детоксикацията, което също помага на организма да извежда тежки метали.
Бялокочанната зелка е богата на силиций, а този елемент допринася за подобряване състоянието на кожата, косата и ноктите. И това всъщност е най-достъпният продукт за младост и красота.
Много ползи организм получава и от риба, в частност от семейството на сьомгата. Този продукт се усвоява почти на 90%. Съдържащите се в рибата омега-3 мастни киселини помагат за запазване на здравето на мозъка, съдовете и нервната система. А протеините са прекрасен строителен материал за мускулите.
— Мазната риба – червена, херинга, скумрия – се препоръчва в количество около 120–130 грама два пъти седмично да се включва в менюто за получаване на необходимото количество омега-3 – мастни киселини, – допълва Ксения Меркулова.
Принципи на здравословното хранене
Ендокринологът препоръчва за основа на здравословното хранене средиземноморската диета, с акцент върху зеленчуците, плодовете, зеленчуците и бобовите култури.
— Препоръчвам дневният рацион да се планира въз основа на принципа на „гарвардската чиния“, когато половината от чинията се заема от плодове, зеленчуци, зелени и ягоди, т.е. нискокалорична храна, източник на микроелементи, витамини и фибри, — разказва Меркулова. — Четвърт от чинията трябва да се заемат от източници на протеини – бяло месо, риба, морски дарове, яйца, нежирно сирене, а също и източници на растителни протеини, като бобови култури, леща, фасул, тофу, соеви продукти, ядки, семена. Другата четвърт от чинията е за пълнозърнести продукти, изделия от пълнозърнесто брашно, макаронени изделия, зърнени храни.
Ксения Меркулова предостерегает: красное мясо в рационе должно составлять не более 400 г в неделю.
— И важно, чтобы в ежедневном меню было не более 10% от суточного рациона насыщенных животных жиров, включающих пальмовое и кокосовое масло. Необходимо максимально убрать трансжиры из рациона, — продолжает Меркулова.
автор: Евгения Бородина
